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Elaine Miller – Teil 1

Wie Sie Ihre Beckenbodenübungen durchführen

Frauen wissen, dass sie ihre Beckenbodenübungen regelmäßig durchführen sollten. Dennoch sind die meisten von uns nicht sicher, wie man sie richtig ausführt. Es hilft, wenn Sie verstehen, wie der Beckenboden aufgebaut ist und was er tut.

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskeln an der Unterseite Ihres Beckens.  Ihre Aufgabe ist es, die Kontinenz zu unterstützen und die darüber liegenden Organe in ihrer Position zu halten.  Wenn Sie lachen, niesen, husten oder laufen, wird Ihr Bauch nach unten gedrückt, und eine der Aufgaben des Beckenbodens ist es, den Blasenhals zu stützen.  Wenn die Muskeln nicht stark oder nicht koordiniert genug sind, um dem Druck standzuhalten, wird die Blase bei diesen Aktivitäten undicht. (3) Beckenbodenübungen regen Ihre Muskeln dazu an, auf diesen Druck mit ausreichender Kraft und dem richtigen Timing zu reagieren, um Ihre Blase zu stützen und ein Auslaufen zu verhindern. Eine Beckenbodenkontraktion erzeugt einen Druck und ein Anheben.  Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Beckenboden richtig trainieren, besteht darin, tief einzuatmen, auszuatmen und dann Ihren Anus zusammenzudrücken und anzuheben – stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Blähungen zurückzuhalten. (4)

Die Muskeln müssen sich auch entspannen können, damit Sie Groß oder Klein auf Toilette gehen können – es ist also wichtig, dass Sie nicht den Atem anhalten, wenn Sie Ihren Beckenboden anspannen.

Die Muskeln bewegen sich beim Atmen auf und ab – wenn Sie den Atem anhalten, können sie sich nicht richtig entspannen.  Ein starrer, steifer Beckenboden kann ebenso viele Lecks verursachen wie ein schwacher Beckenboden.

Beckenbodenübungen helfen nicht, wenn der Beckenboden fixiert oder “dysfunktional” ist. Wenn die Übungen nicht helfen, nehmen Sie Kontakt mit Ihrer Therapeutin oder einem Beckenbodenzentrum auf, damit Sie andere Wege ausprobieren können.

Um Ihren Beckenboden dazu zu bringen, sich richtig zusammenzuziehen, müssen Sie zunächst einmal 10 Minuten Zeit nehmen… das ist der schwierigste Teil.

– Mit leicht gespreizten Knien sitzen
– Tief einatmen
– Ausatmen
– Drücken und heben Sie Ihren Anus – stellen Sie sich vor, Sie würden einen Furz zurückhalten
– Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie fühlen können – der Muskel sollte sich zusammenziehen und heben, nicht nach unten drücken.
– Weiteratmen
– Prüfen Sie, wo Sie die Kontraktion spüren – sie sollte nur um den Anus herum sein, nicht an den Oberschenkeln oder am Gesäß.
– 10 Sekunden lang halten
– Weiteratmen
– Entspannen Sie sich – Sie sollten spüren, wie sich Ihr Anus entspannt und zurücksinkt.

Diese Übung hilft, die Muskeln zu stärken, damit Sie “festhalten” können, wenn Sie auf die Toilette müssen und die Schlange vor der Toilette länger ist als erwartet.  Es hilft Ihnen nicht, wenn Sie lachen, husten oder niesen – dafür müssen Sie die Koordination mit schnellen Bewegungen Ihres Beckenbodens üben:

– Tief einatmen
– Ausatmen
– Den Anus zusammendrücken und anheben, als ob Sie glauben, dass Sie plötzlich furzen müssen
– Und dann, genauso schnell, entspannen
– Zusammendrücken und eine weitere Sekunde anheben
– Eine Sekunde lang entspannen
– Zehn Zyklen “Drücken, Heben und Entspannen” hintereinander durchführen.

Sie müssen diese beiden Übungen mindestens drei Monate lang dreimal am Tag durchführen (5)

Beckenbodenübungen sind in der Regel Teil eines umfassenderen Behandlungsplans für Urinverlust. Wenn sie also nicht helfen, wenn die Übungen schmerzen oder wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie sie richtig durchführen, kommen Sie in die Klinik und wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten für Beckenbodengesundheit (6)

Das Schwierige bei Beckenbodenübungen ist, sich daran zu erinnern, sie regelmäßig durchzuführen.  Es gibt Apps, und Sie können sich einen Wecker stellen, der Sie daran erinnert. Oder machen Sie es sich zur Gewohnheit, sie jedes Mal zu machen, wenn Sie den Wasserkocher aufsetzen, wenn Sie die sozialen Medien checken oder die Spülmaschine ausräumen.

Das Wichtigste ist, sie zu tun, und zwar konsequent jeden Tag, ein Leben lang!

Elaine Miller erklärt, wie man Beckenbodenübungen

 

REFERENZEN:

(1) Gynaecol Can. 2018 Apr;40(4):418-425. doi: 10.1016/j.jogc.2017.10.022.
Pregnancy-Associated Pelvic Floor Health Knowledge and Reduction of Symptoms: The PREPARED Randomized Controlled Trial
Momoe T Hyakutake  1 , Vanessa Han  2 , Lauren Baerg  2 , Nicole A Koenig  2 , Geoffrey W Cundiff  2 , Terry Lee  3 , Roxana Geoffrion

(2) Int Urogynecol J. 2017 Mar 14. doi: 10.1007/s00192-017-3309-4. [Epub ahead of print]
Pregnant women’s awareness, knowledge and beliefs about pelvic floor muscles: a cross-sectional survey.
Hill AM1, McPhail SM2,3, Wilson JM4, Berlach RG5.

(3) ICS statement https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3206217/

(4) Ami and Dar 2018

(5) Dumoulin C, Hay-Smith J. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2010;1

Huebner M, Riegel K, Hinninghofen H, et al. Pelvic floor muscle training for stress urinary incontinence: A randomized, controlled trial comparing different conservative therapies. Physiother Res Int. 2010 doi: 10.1002/pri.489.

Herbruck LF. Stress urinary incontinence: prevention, management, and provider education. Urol Nurs. 2008;28:200–6. quiz 7

https://www.cochrane.org/CD007471/how-effective-pelvic-floor-muscle-training-undertaken-during-pregnancy-or-after-birth-preventing-or

https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwipo63Dj97pAhUjQUEAHfv0C_IQFjABegQICxAE&url=https%3A%2F%2Fwww.cochrane.org%2FCD005654%2FINCONT_pelvic-floor-muscle-training-urinary-incontinence-women&usg=AOvVaw2M0yAl1cC0wJrxyNjk7gDg

(6) Multi-centre study in Australia found that 84% of were cured of SUI with Physiotherapy treatment (Neuman 2006)

 

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